वजन कम कैसे करे
वजन कम कैसे करे

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लाइफहाकर ने दर्जनों वैज्ञानिक पत्रों का अध्ययन किया ताकि आप सही गति चुन सकें, आहार और प्रशिक्षण योजना बना सकें।

स्वास्थ्य के लिए नुकसान के बिना आप कितनी तेजी से अपना वजन कम कर सकते हैं

 बहुत से लोग सोचते हैं कि आहार छोड़ने के बाद तेजी से वजन घटाने से पाउंड का तेजी से सेट होता है, और धीमी गति से, इसके विपरीत, वजन बनाए रखने में मदद करता है। हाल ही में एक ऑस्ट्रेलियाई अध्ययन दीर्घकालिक वजन प्रबंधन पर वजन घटाने की दर का प्रभाव: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण ने इस राय का खंडन किया।

 विषयों के एक समूह ने 12 सप्ताह में अपना वजन कम किया, और दूसरे ने 36 में। फिर, जिन लोगों ने अपने मूल शरीर के वजन का 12.5% ​​से अधिक खो दिया, उन्हें 144 सप्ताह का वजन रखरखाव कार्यक्रम प्राप्त हुआ।

 नतीजतन, उन लोगों में से 70% जो जल्दी से अपना वजन कम कर लेते थे और 72% उन लोगों का वजन धीरे-धीरे कम हो जाता है जो अपना वजन कम कर लेते हैं। हालांकि, पहले समूह में, 81% विषय 12.5% ​​शरीर का वजन कम करने में सक्षम थे, और दूसरे में केवल 50%।

यह पता चला है कि धीमी गति से वजन कम करना अधिक प्रभावी है।


मेयो क्लिनिक के डॉ। डोनाल्ड डी। हेंस्रूड सलाह देते हैं कि डॉक्टर वजन घटाने की धीमी दर की सलाह क्यों देते हैं? तेजी से वजन घटाने में क्या गलत है? प्रति सप्ताह 0.5-1 किलो से अधिक नहीं खोना। उनकी राय में, बहुत तेजी से वजन घटाने के दौरान लोगों को अक्सर fat से नहीं, बल्कि पानी या मांसपेशियों के ऊतकों से छुटकारा मिलता है। आखिरकार, कुछ ही समय में कई कैलोरी जलाने में मुश्किल होती है।

 इसके अलावा, तेजी से वजन घटाने के अन्य नकारात्मक प्रभाव हो सकते हैं। वे डॉ। माइकल डैंसिंगर द्वारा रैपिड वेट लॉस में सूचीबद्ध थे:
  • पित्ताशय में पथरी। इस बीमारी से 12 से 25% लोग तेजी से वजन कम करने से प्रभावित होते हैं।
  • पोषक तत्वों की कमी।
  • सिर दर्द।
  • थकान।
  • चक्कर आना।
  • कब्ज।
  • मासिक धर्म की समस्या।
  • बालों का झड़ना।
तो, अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने और अधिक fat खोने के लिए, प्रति सप्ताह अधिकतम एक किलोग्राम वजन कम करें।

 यदि आप गणना करते हैं, तो प्रति सप्ताह एक किलोग्राम एक बहुत ही त्वरित परिणाम (दो महीनों में 8 किलोग्राम) है, जो आपको अच्छी आदतें बनाने और लंबे समय तक वजन बनाए रखने की अनुमति देता है। अब बात करते हैं कि आहार कैसे बनाएं।

 आहार कैसे बनायें
कैलोरी सामग्री की गणना कैसे करें
चूँकि एक किलोग्राम fat में प्रति सप्ताह प्रति किलोग्राम वजन कम करने के लिए 7,716 किलो कैलोरी का गॉल्ड या लॉस्ट वेट होता है, इसलिए आपको प्रति दिन 1,100 किलो कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी।

गैर-मोटे स्वस्थ व्यक्तियों में दो साल के कैलोरीज प्रतिबंध की सुरक्षा के दो साल के अमेरिकी अध्ययन से पता चला कि 25% कैलोरी की अस्वीकृति स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं है। इसलिए, यदि आपका वर्तमान आहार 4,400 किलो कैलोरी से कम है, तो न केवल आहार के माध्यम से, बल्कि शारीरिक गतिविधि के माध्यम से भी घाटा पैदा करें।

 उदाहरण के लिए, आप दैनिक मान को 500-600 किलो कैलोरी तक कम कर सकते हैं और एक शांत दौड़ या अन्य शारीरिक व्यायाम के लिए एक घंटा और आधा जोड़ सकते हैं।

 यह प्रोटीन, fat और कार्बोहाइड्रेट (BJU) की मात्रा पर भी ध्यान देने योग्य है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो fat कम करना चाहते हैं और अपने मांसपेशियों के अधिकांश हिस्से को बनाए रखते हैं।

 BZHU की गणना कैसे करें
प्रोटीन की गिनती
वॉशिंगटन यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में एक उच्च-प्रोटीन आहार भूख में कमी, विज्ञापन कामेच्छा कैलोरी सेवन और शरीर के वजन के बावजूद ड्यूरल प्लाज्मा लेप्टिन और घ्रेलिन सांद्रता अध्ययन में प्रेरित करता है।

 परीक्षण आहार में 30% प्रोटीन भोजन, 20% fat और 50% कार्बोहाइड्रेट शामिल थे। लोगों ने बिना किसी प्रतिबंध के कम कैलोरी का सेवन किया और 12 सप्ताह के बाद लगभग पांच किलोग्राम खो दिया।

 एक उच्च प्रोटीन आहार के लाभों की पुष्टि वैज्ञानिक लेख द्वारा भी की जाती है। वजन घटाने और रखरखाव 1 में प्रोटीन की भूमिका, अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन में 2015 में प्रकाशित हुई। यह बताता है कि प्रति किलोग्राम वजन के 1.2-1.6 ग्राम प्रोटीन का दैनिक सेवन भूख को कम करता है और वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है। उसी समय, मांसपेशियों को संरक्षित किया जाता है, और fat, इसके विपरीत, गायब हो जाता है।

 अपने आहार में अधिक प्रोटीन जोड़ें: अपने दैनिक कैलोरी का 30%, या 1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन।

 fat और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात
आम धारणा के विपरीत, अतिरिक्त पाउंड के सेट के लिए कार्बोहाइड्रेट को दोष नहीं दिया जाता है। इसलिए, कम-कार्ब आहार आमतौर पर अधिक प्रभावी होते हैं।

 अध्ययन प्रतिभागी गंभीर मोटापे में कम fat वाले आहार की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट, फ्रेडरिक एफ। सामहा, जो कम कार्ब आहार पर थे, छह महीने में 5.8 किलो वजन कम कर दिया, जबकि कम fatवाले आहार पर केवल 1.9 किग्रा।

 अध्ययन में, स्टीफन बी। सोंडेके द्वारा अधिक वजन वाले किशोरों में वजन घटाने और हृदय जोखिम कारक पर कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के प्रभाव, कम कार्ब वाले आहार पर लोगों ने 12 सप्ताह में 9.9 किलोग्राम वजन कम किया, और fat की कम मात्रा वाले आहार पर - 4.1 किलो।

 इसी तरह के परिणाम प्राप्त किए गए थे कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध 2009 में जेफ एस वोलेक द्वारा कम fat वाले आहार की तुलना में मेटाबोलिक सिंड्रोम पर एक अधिक अनुकूल प्रभाव है: 12 सप्ताह के कम-कार्ब आहार ने आपको 10 किलो वजन कम करने की अनुमति दी, एक कम fat वाला आहार 5.2 था। किलो।

 इसके अलावा, कम कार्ब आहार कम कार्बोहाइड्रेट आहार स्कोर और दिल के स्वास्थ्य के लिए महिलाओं में कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम के लिए उपयोगी होते हैं और कम कार्बोहाइड्रेट आहार स्कोर और महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह के प्रकार 2 मधुमेह के जोखिम को कम करते हैं।

 सामही और सोंडेयक के अध्ययन में, प्रति दिन 2040 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की खपत वाले आहार का उपयोग किया गया था, वोलेक के अध्ययन में, कार्बोहाइड्रेट में कुल कैलोरी का 10 से 12% हिस्सा होता है।

 यदि आप जल्दी से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा चाहते हैं और पूरी तरह से आटा और मिठाई को त्यागने के लिए तैयार हैं, तो BZHU 30-60-10 या 30-50-20 के अनुपात के साथ एक आहार का प्रयास करें।

 ३०-३०-४० या ३०-२५-४ के बीज़ीयू अनुपात वाले आहार में आहार अनाज और पास्ता, कुछ ब्रेड, सूखे मेवे शामिल होंगे। लेकिन नतीजों के लिए अभी और इंतजार करना होगा।

 याद रखें: आहार में मुख्य बात यह निरीक्षण करना है। इसलिए, प्रोटीन, fat और कार्बोहाइड्रेट का एक अलग अनुपात आज़माएं और आपके लिए सबसे आरामदायक चुनें।

 कैसे करें ट्रेनिंग
प्रशिक्षण की आवश्यकता क्यों है

प्रशिक्षण आपको कई कारणों से तेजी से वजन कम करने में मदद करता है:


1. गतिविधि के दौरान अधिक कैलोरी जलाएं। इस आइटम को स्पष्टीकरण की आवश्यकता नहीं है: जितनी अधिक तीव्र और लंबी आप चलती हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप जलाते हैं।

 2. ऑक्सीजन ऋण (अतिरिक्त पोस्ट-व्यायाम ऑक्सीजन की खपत, EPOC) के कारण प्रशिक्षण के बाद कैलोरी की खपत बढ़ाएँ। प्रशिक्षण के बाद एक निश्चित समय के लिए, शरीर अपने सामान्य स्तरों पर लौटने के लिए अधिक ऑक्सीजन की खपत करता है, और आराम से अधिक कैलोरी खर्च करता है।

 2011 में, शोधकर्ताओं ने पाया कि 45 मिनट की जोरदार व्यायाम लड़ाई 14 घंटे के लिए चयापचय दर बढ़ाती है। 45 मिनट के गहन प्रशिक्षण के बाद, चयापचय 14 घंटे तक तेज रहा। बाकी दिनों में, विषयों ने प्रशिक्षण के बिना दिनों की तुलना में औसतन 190 किलो कैलोरी अधिक जलाए।

 3. ब्राउन फैट की मात्रा बढ़ाएं जो कैलोरी खर्च करते हैं। 2012 में, डॉ। ब्रूस स्पीगलमैन, चूहों में एक प्रमुख fat जलने की खोज अध्ययन में, पता चला कि व्यायाम के दौरान कामकाजी मांसपेशियों में आइरिसिन का उत्पादन होता है। यह हार्मोन रक्त के साथ शरीर के माध्यम से यात्रा करता है और सफेद वसा कोशिकाओं को भूरे रंग के कोशिकाओं में बदल देता है - एक अद्वितीय ऊतक जो इसे संग्रहीत करने के बजाय ऊर्जा का उपभोग करता है।

 चूंकि लोगों के पास भूरे रंग के वसा के भंडार भी हैं, इसलिए स्पीगेलमैन ने फैसला किया कि आइरिसिन हार्मोन मानव शरीर में समान कार्य करता है।

 वैज्ञानिकों ने ब्राउन फैट का अनुमान लगाया: एक फैट जो आपको वजन कम करने में मदद करता है ?, कि 50 ग्राम ब्राउन वसा दैनिक कैलोरी की कुल संख्या का लगभग 20% जला सकता है।

 एक वयस्क के शरीर में, लगभग 20-30 ग्राम ब्राउन वसा, हालांकि, ठंड और व्यायाम के प्रभाव में इसकी मात्रा बढ़ सकती है।

 यदि आप केवल अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कार्डियो व्यायाम चुनें। एरोबिक व्यायाम से पुरुषों और महिलाओं के लिए चिकित्सकीय रूप से महत्वपूर्ण वजन कम होता है: प्रोफेसर जोसेफ ई। डोनाल्डली ऑफ केंसास विश्वविद्यालय द्वारा मिडवेस्ट एक्सरसाइज ट्रायल -2 में दिखाया गया कि कार्डियो एक्सरसाइज आपको बिना आहार के भी वजन कम करने में मदद करते हैं।

कैसे जल्दी से वजन कम करें और अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाएं


सप्ताह में पांच महीने, ओवरवेट लोगों ने ट्रेडमिल पर 400-600 किलो कैलोरी खर्च किए। नतीजतन, उन्होंने बिना किसी आहार के लगभग 5 किलो वजन कम किया।

संयुक्त वर्कआउट fat को कम करने और मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद करते हैं।

राहेल सीमन्स द्वारा उच्च तीव्रता वाले अंतराल और मध्यम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम अध्ययन के बाद ईपीओसी पर फिटनेस स्तर और सेक्स के प्रभाव से पता चला कि उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण के बाद पहले 10 मिनट में, मध्यम-तीव्रता वाले अभ्यासों की तुलना में ऑक्सीजन ऋण काफी अधिक था। हालाँकि, अगले 30 मिनट में, EPOC स्कोर लगभग समान हो जाता है।

 कोलोराडो विश्वविद्यालय के एडवर्ड मेलानसन के 24-एच ऊर्जा व्यय और पोषक तत्व ऑक्सीकरण पर व्यायाम की तीव्रता के प्रभाव के एक अध्ययन ने पुष्टि की कि एक कसरत के बाद दिन के दौरान कैलोरी की खपत इसकी तीव्रता से स्वतंत्र है। उच्च और निम्न-तीव्रता वाले व्यायाम के बीच सब्सट्रेट ऑक्सीकरण के अंतर को मैसाचुसेट्स विश्वविद्यालय के मोटे लोगों में 24 घंटे से अधिक का मुआवजा दिया जाता है।

 उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट आपको अधिक कैलोरी तेजी से जलाने में मदद करते हैं। लेकिन अगर आपके पास समय है और आप जिम में नहीं मरना चाहते हैं, तो मध्यम तीव्रता का कार्डियो और वेट ट्रेनिंग चुनें।

यहां कुछ प्रकार की गतिविधि है जो 70 किलो वजन वाले व्यक्ति को लगभग 600 किलो कैलोरी जलाने में मदद करेगी:

9 किमी / घंटा की गति से चलने का एक घंटा और प्रति मिनट 140-150 बीट की एक पल्स।
5-6 किमी / घंटा की गति से चलने के दो घंटे।
10-12 किमी / घंटा की गति से दो घंटे की साइकिलिंग या 20 किमी / घंटा की गति से एक घंटा।
दो घंटे का शांत नौकायन (1-1.5 किमी / घंटा) या एक घंटे की तेज़ तैराकी (1.8 किमी / घंटा)।
अंतराल प्रशिक्षण के लिए, धक्कों, डबल जंप रस्सी, भरवां गेंद के थ्रो और वजन घटाने के लिए अन्य अभ्यास उपयुक्त हैं।

हफ्ते में कितनी बार ट्रेनिंग करनी है

बर्मिंघम में अलबामा विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने बूढ़ी महिलाओं में कंबाइंड एरोबिक / स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एंड एनर्जी एक्सपेंडेचर पाया कि व्यायाम मॉडरेशन में किया जाना चाहिए। उन अध्ययन प्रतिभागियों ने, जिन्होंने सप्ताह में चार बार अध्ययन किया, रोजमर्रा की जिंदगी में प्रति दिन 200 किलो कैलोरी अधिक खर्च करने लगे। और जिनके पास एक सप्ताह में छह वर्कआउट थे, 150 किलो कैलोरी कम।

 प्रति सप्ताह चार वर्कआउट उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो न केवल जिम में, बल्कि बाकी समय भी कैलोरी खर्च करना चाहते हैं। ऐसी आवृत्ति के साथ, आप शक्ति और कार्डियो अभ्यास कर सकते हैं।

 उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण को बहुत बार व्यवस्थित नहीं किया जाना चाहिए: सप्ताह में दो बार पर्याप्त होगा। अन्य दिनों में, आप मध्यम तीव्रता के कार्डियो व्यायाम कर सकते हैं।

 रनिंग भी ओवरडोइंग के लायक नहीं है। अनुभवी रनिंग ट्रेनर और फिजियोलॉजिस्ट सुसान पॉल सलाह देते हैं कि मुझे कैसे चलना चाहिए? प्रति सप्ताह तीन क्रॉस-कंट्री वर्कआउट के साथ शुरू करें और, यदि वांछित हो, तो दो और क्रॉस-वर्कआउट के साथ प्रोग्राम को पूरक करें। उदाहरण के लिए, नृत्य, योग, ज़ुम्बा और अन्य।

उन लोगों के लिए चेकलिस्ट जो तेजी से वजन कम करना चाहते हैं

अपने दैनिक भत्ते से 500 किलो कैलोरी घटाएं। आपके वजन और वजन कम करने की वांछित गति के आधार पर, आप कम या ज्यादा किलोकलरीज को घटा सकते हैं, लेकिन किसी भी मामले में, आपको आहार को 1100 किलो कैलोरी से अधिक नहीं काटना चाहिए: यह स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकता है।
एक मेनू बनाएं ताकि सभी कैलोरी का लगभग 30% प्रोटीन हो, और 10–45% कार्बोहाइड्रेट हो।
प्रति सप्ताह 3-5 वर्कआउट करें। एक कसरत में लगभग 600 किलो कैलोरी जलाने के लिए इस तरह से शारीरिक गतिविधि की गणना करें। यदि आपके पास पर्याप्त समय नहीं है, तो उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें।
अगर आप केवल अपना वजन कम करना चाहते हैं, और अगर आप मांसपेशियों को बनाए रखना चाहते हैं, तो कार्डियो व्यायाम करें।
तनाव से बचें। कई अध्ययन तनाव और आंत fat के बीच संबंध को साबित करते हैं। इसके बारे में इस लेख में अधिक पढ़ें।
पर्याप्त नींद लें। अध्ययनों से पता चला है कि नींद की कमी से भूख बढ़ती है और स्वास्थ्य प्रभावित होता है।